2015-09-06 11:58:45 星航道
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导语：想没时间去健身房?这都不能成为你推脱的借口，只要你利用好一个健身球，在家里能进行运动健身!下面，小编为大家推荐几个有效的健身球动作，在家能练好身材!
1、健身球蹲起
主要锻炼部位：腿部和肩膀
动作要领：
①收腹、挺胸，将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。
②上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90?，注意膝盖不要超过脚尖;同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。
训练强度推荐：
每组重复20~25次(依个人能力适当调整)，每回做2~3组。
小贴士：
选择2~4磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。
注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。
2、健身球双臂侧平举
主要锻炼部位：肩部和平衡力
动作要领：
①坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。
②保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。
训练强度推荐：
每组动作重复15~20次，每回做3~4组。
小贴士：
双臂抬起时，不要高于肩关节。
3、健身球背伸展
主要锻炼部位：背部
动作要领：
①脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。
②身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。
训练强度推荐：
每组动作重复8~12次，每回做3~4组。
小贴士：
注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。
4、健身球侧卧腿抬举
主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领：
①身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30?~45?，勾脚尖微抬起另一条腿。
②保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。
训练强度推荐：
每条腿重复20~25次，循环2~3组。
小贴士：
单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。
5、健身球俯卧腿抬举
主要锻炼部位：臀部动作要领：
①手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。
②呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。
③将脚尖并拢，然后返回至初始位置。
训练强度推荐：
每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。
小贴士：
注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。
6、健身球平板肘撑
主要锻炼部位：腹部
动作要领：
①双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40?~45?，感觉腹部的核心肌群收紧。
②保持身体稳定，将小腿交替抬起。
训练强度推荐：
20次为一组，每回做5~10组。
小贴士：
做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。
文章来源:星航道健身教练培训学院
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