2015-09-06 11:58:39 星航道
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导语：那些爱在跑步机上锻炼的发烧友们，不妨能制定一个健身计划吧!跑步机锻炼计划助你迅速消灭脂肪拥有好身材。
运动前的准备：
要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，务必要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，将钥匙、手机等物品摘掉放旁边，上阵。还可以放点欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照更好了。
注意事项：
运动前后50分钟内别吃饭，不妨能适当补充点水，室内温度保持大概20度，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，别太亮或者是太暗。初次练习，要让难度降低，控制心率在160到180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或者是家人陪同。女性经期如没有运动史还有痛经者不要练习。
开始锻炼：
开始的跑速以你本人可以慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5到10分钟为好。假如达到身体微热，微微出汗为好。注意运动过程中身体姿态的保持与呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚往前走、踏跑台，保持躯干正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100到120次/分。因人而异。此外，你也能找你喜欢的方式做准备活动，如我们的科学健身有一节准备活动操。
接着慢慢速度到8公里/小时，心率控制在120到160次/分。这时要跑起来，注意将扣戴上，身体保持平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，让呼吸频率加快，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。心率控制在180次/分。假如可以配合好呼吸，锻炼一个月后可以达到此水平。这个阶段要35/45分钟，速度调节非常关键，不妨能快慢结合，别停下来。你不妨能听音乐，小口喝水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量别太大，防止过度疲劳。这个时候以说话不困难为好，不然减速。
结束部分要慢慢降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续大概10分钟。让身体慢慢放松，此后专门放松各关节、大肌肉群，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部还有大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护还有健康。
跑步机的锻炼关键的是身体走、跑姿势的正确，呼吸和运动的协调配合。有非常好的健身塑体的锻炼效果，同时心肺功能。另外，要坚持练习，每星期至少2次。效果才好。
文章来源:星航道健身教练培训学院
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